إحدى طرق إنقاص الوزن هي ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. إذا كنت تنفق طاقتك باستمرار على المهام المعتادة للعمل والمنزل خلال النهار ، فيمكن معادلتها بالتمرين. يساعد أي نشاط بدني في الحفاظ على قوام رشيق ، لكن الكسل أصبح أكثر شيوعًا لأسباب عديدة.
لم تكن مشكلة السمنة صعبة قبل 70 عامًا عندما لم يكن هناك الكثير من الأجهزة المنزلية ووسائل النقل والترفيه السلبي. حتى للاستحمام كان عليك جلب الماء من البئر ، وقطع الخشب ، وإشعال الموقد وتسخين الماء. لم يكن أداء روتين يومي بسيط ممكنًا بدون النشاط البدني المذكور أعلاه.
الآن نقوم بتوفير الطاقة بشكل متزايد على حساب الأجهزة الكهربائية والمرافق والنقل. تظهر العناصر الغذائية المخزنة على شكل سيلوليت ، وثنيات دهنية على الفخذين والأرداف والمعدة. في أغلب الأحيان ، تظهر السمنة لدى أولئك الذين لديهم عمل مستقر ، معتادون على السفر بوسائل النقل الشخصية ، ويقضون راحتهم أمام التلفاز أو الكمبيوتر.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد الكثير على الخلفية الجينية وخصائص التمثيل الغذائي وعادات الأكل. كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية ، والأطعمة من مطاعم الوجبات السريعة ، والشغف بالحلويات ، والأطعمة النشوية ، أو الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم ، كل ذلك يؤدي إلى زيادة كتلة الدهون. ليس من الضروري تناول شيء حلو أو نشوي إذا تم استهلاك الكثير من الطاقة خلال اليوم.
لسوء الحظ ، فإن اتباع أسلوب حياة نشط ليس أمرًا معتادًا بالنسبة لمعظم الناس ، لذا فإن الوجبات الثلاث المعتادة يوميًا مع وجبات الطعام حتى الشبع تكون أكثر من اللازم بالفعل. وذلك دون مراعاة الوجبات الخفيفة أثناء النهار. حتى الإفراط الطفيف في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة بطيئة ولكن ثابتة في كتلة الدهون. في هذه الحالة ، فقط الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي المتسارع لن يصابوا بالدهون ، حيث تغادر العناصر الغذائية الزائدة الجسم بشكل طبيعي.
من أجل تجنب الضغط على الجسم ، عند التحول إلى النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، يجب أن تقلل تدريجياً حصص الأطعمة عالية السعرات الحرارية: البطاطس ، الحبوب ، المعكرونة ، الدقيق ، الحلويات. يمكن استبدال الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون بالخضروات والسلطات الطازجة ، والتي تعد مناسبة أيضًا كطبق جانبي.
يجب أن تتتبلى السلطات بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، ونسيان المايونيز. يمكنك استبعاد بعض المكونات مثل البسكويت أو البطاطس من سلطات الخضار المفضلة لديك. على خلفية انخفاض طفيف ولكن ملحوظ في محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المبتلعة ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن تسرع عملية حرق الدهون تحت الجلد.
يجب ألا تحاول خداع نفسك بمحاولة اختيار نوع الحمل الفعال وغير المزعج في نفس الوقت. لتفقد تلك الوزن الزائد ، تحتاج إلى التحرك - كلما كان ذلك أفضل.
فكر في التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن.
اخسر الوزن أثناء الركض
يرغب الأطفال دائمًا في الجري والقفز ولعب الكرة والسباحة وركوب الدراجات. لذلك ، خذ تمارين إنقاص الوزن نفسها كترفيه ممتع للطفولة. ومع ذلك ، ليس من السهل إيجاد الوقت لتنفيذها. إنه لأمر لطيف عند زيارة استوديو اللياقة البدنية مع دروس التمارين الرياضية المنتظمة ، مع غرف لأجهزة المحاكاة ، وأجهزة المشي ، وما إلى ذلك ، يمكن دمجها بحرية في الجدول.
غالبًا ما يحدث أن الطريق إلى موقع التدريب يستغرق وقتًا أطول من التمرين الفعلي. هذا يوقف الكثيرين في طريقهم إلى الجسم الرياضي. ولكن ، بعد كل شيء ، ليس من الضروري بأي حال الالتزام فقط ببرنامج طوره شخص ما تحت إشراف مدرب. الشيء الرئيسي هو جعل العضلات تعمل ، ويمكن القيام بذلك في المنزل وفي أقرب حديقة أو ساحة مدرسة ليست بعيدة عن المنزل.
الركض هو أكثر التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة لفقدان الوزن. يستخدم كل مجموعات العضلات في الشخص تقريبًا ، وصولاً إلى تعابير الوجه. الحديقة أو الملعب المدرسي بعيدًا عن الشوارع ، حيث الهواء مشبع بأبخرة العادم ، مناسب للركض.
من الأسهل بكثير إجبار نفسك على العمل على نفسك بانتظام عند الجري مع صديق. سيبدو التدريب معًا أسهل كثيرًا وأكثر إثارة للاهتمام. لا يتم ممارسة الجري كتمرين لفقدان الوزن لمسافة معينة ، بل لفترة من الوقت. من الضروري مراقبة تنفسك والحفاظ عليه بوتيرة بطيئة ، لأن مهمتنا هي حرق الدهون وعدم الإضرار بالقلب.
تحتاج إلى بدء الجري لمدة 20-30 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع ، وزيادة وتيرة ومدة التمرين تدريجيًا. بالتأكيد ستزداد قدرة الجسم على التحمل ، وقريبًا يمكن تمديد وقت الجري إلى 3-4 أشواط في الأسبوع من 60-80 دقيقة لكل منهما. يستنفد هذا التدريب بسرعة كبيرة إمداد الدم بالعناصر الغذائية ، وبعد 20-30 دقيقة يتم استخدام الدهون تحت الجلد. الشيء هو أن عمل العضلات الكبيرة في الساقين والجسم يتطلب إنفاقًا هائلاً للطاقة. على سبيل المثال ، كفاءة العضلات البشرية هي 0. 1 فقط ، وهذا يعني أن التمارين المكثفة يمكن أن تحرق سعرات حرارية أكثر بعشر مرات مما تحتاجه لأداء الحركات.
يحتل ركوب الدراجات والسباحة المرتبة الثانية من حيث استهلاك السعرات الحرارية. بطبيعة الحال ، فإن أداء تمارين إنقاص الوزن هذه أصعب بكثير من أداء الجري ، لأن الأول يتطلب دراجة ومكانًا للركوب ، والأخير يتطلب مسبحًا.
التمارين الهوائية لفقدان الوزن
تتم جميع تمارين إنقاص الوزن الفعالة لفترة من الوقت ، وليس لنتيجة ، وتتطلب التنفس السليم ، لذا فهي تمارين هوائية. يشارك الأكسجين في حرق العناصر الغذائية في خلايا العضلات ، مما يعني أن التنفس السليم لا يقل أهمية عن إجهاد العضلات نفسها.
في الواقع ، الجري ، وركوب الدراجات ، والألعاب الجماعية (كرة القدم ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة) ، والتدريب على أجهزة المحاكاة ، والتمارين الرياضية ، وحتى القفز على الحبل هي تمارين هوائية لفقدان الوزن واللياقة البدنية. يبدأ استخدام احتياطي الدهون بعد 20 دقيقة فقط من بدء التدريب (بدون فترات راحة طويلة). لذلك عليك التحلي بالصبر والحماس لجعل التمرين يستمر لفترة أطول - على الأقل 40-50 دقيقة.
لا تؤدي كثافة وسرعة التمرين بالضرورة إلى زيادة كمية الدهون التي تحرقها. لذلك يجب ألا تحافظ على وتيرة التدريب عالية باستمرار ، بل عليك زيادة مدة التدريب بوتيرة معتدلة. تعتمد بعض برامج التدريب الهوائية على التشنجات قصيرة المدى التي تسبب استهلاكًا غير متناسب للطاقة من قبل الخلايا العضلية. ومع ذلك ، يجب أن يغير الجري وتيرته من وقت لآخر - سوف يتسارع ويتباطأ مرة أخرى. الأمر نفسه ينطبق على قفز الحبل ، والتمارين على المحاكاة ، والتمارين الرياضية المتدرجة.
بمجرد اختيارك لنوع التمرين ، عليك أن تقرر المكان الأكثر ملاءمة لك. الدروس في القاعة في مجموعة التمارين الرياضية هي الخيار الأفضل. أولاً ، إنها فرصة لممارسة الرياضة على مدار السنة بغض النظر عن الطقس في الخارج. إلى جانب ذلك ، هناك دائمًا شركة ولا يتعين عليك إقناع أي شخص بالتدريب معًا. عند أداء التمارين الرياضية ، يحافظ المدرب على السرعة الصحيحة. تمنعك الموسيقى الخلفية من التفكير في التعب وتجعل الرياضة من أجل إنقاص الوزن أمرًا ممتعًا.
أما فيما يتعلق بتسلسل الحركة داخل التمارين الرياضية ، فقد تميزت الاتجاهات المختلفة: أيروبكس الرقص ، التجريد ، البيلاتيس ، الكتيبة ، التشكيل ، تايبو وغيرها. في الأسفل ، يمكنك ممارسة الأنشطة بوتيرة نشطة مع الأحمال الثابتة أو تمارين الإطالة. يشير Taibo وقائد الكتيبة إلى إيقاع تدريب مجنون دون انقطاع. لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة بالملابس الداخلية الحرارية. إذا كنت تشعر بالتعب وترغب في الاسترخاء ، فاختر تمارين البيلاتس. يتم الجمع بين التدريبات اعتمادًا على تراكم رواسب الدهون وتفضيلات الإيقاع.
تقوية الأحمال على جميع المجموعات العضلية
في أغلب الأحيان ، يبدأ الشعور بالامتلاء بتراكم الدهون في أجزاء معينة من الجسم - في البطن ، والأرداف ، والوركين ، والظهر ، ومنطقة الخصر ، أو أسفل الكتفين. بالطبع ، إزالة الدهون من منطقة معينة أسهل بكثير من تقليل وزن الجسم بشكل عام. للقيام بذلك ، استخدم تمارين إنقاص الوزن المصممة لتدريب مجموعة عضلية معينة.
تستهلك العضلات العناصر الغذائية من الأنسجة الدهنية ، والتي توجد في الغالب في نفس الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تقليل حجم الأرداف ، فيجب أن يقع النشاط البدني الرئيسي على عضلات هذا الجزء من الجسم.
تتضمن تمارين الأرداف بشكل أساسي تأرجح الساقين للخلف وللأمام وللجانب من وضعية الوقوف ، بالإضافة إلى رفع الساقين من وضعية الانبطاح. يتم تنفيذ تمرينات الأرجل في 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة في كل اتجاه ، أي ثلاث مجموعات مع توقف مؤقت في دقيقة واحدة - يتأرجح للخلف وللأمام وللجانب أيضًا. عند الاستلقاء على بطنك ، قد لا يعمل التأرجح على الفور ، لذا يمكنك البدء في أداء التمارين على أربع. في هذه الحالة يفضل العمل بساق واحدة أولاً ثم الأخرى دون تغييرها واحدة تلو الأخرى حتى لا تمنح العضلات راحة كبيرة بين الحركات.
بالطبع ، لن يساعدك التأرجح وحده في إدارة تراكم الدهون في الأرداف. يجب أيضًا استكمال تمارين إنقاص الوزن هذه بالقرفصاء ، مما يضع ضغطًا جيدًا على الأرداف والوركين. أولاً ، تحتاج إلى القرفصاء 18-20 مرة بدون أوزان على شكل دمبل أو أوزان. يجب أن تكون الحركة الهبوطية أبطأ مرتين من الحركة الصعودية لأن العضلات تستخدم المزيد من الطاقة في المرحلة السلبية - أثناء التمدد وليس الانقباض.
كلما زادت قدرتك على التحمل ، يمكنك أن تجعل مهمتك أكثر صعوبة عن طريق التقاط 3-5 كجم من الدمبل وكذلك زيادة عدد القرفصاء الخلفية. يعد ذلك ضروريًا لتمديد التمرين بمرور الوقت وإجبار الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع.
مكان شائع حيث تتراكم الدهون الزائدة في البطن. حتى الأشخاص النحيفون نسبيًا يمكن أن يكون لديهم رواسب في هذه المنطقة. يمكن تمرين عضلات الظهر في منطقة الخصر وعضلات البطن مع القرفصاء وركلات الساق في تمرين واحد. يميل أولاً للأمام ، ثم يمينًا ويسارًا. لا داعي للوصول إلى جواربك أثناء هذا التمرين. الشيء الرئيسي هو السماح لعضلات ظهرك بالعمل وليس زيادة التمدد. يتم إجراء الانحناءات الجانبية باستخدام الدمبل - 5-7 كجم ، وإلا سيكون من الصعب إجبار عضلات البطن الجانبية على العمل. تتم الانحناءات في ثلاث مجموعات من 15-20 تكرار لكل منها.
تُبنى المعدة الرياضية القوية من خلال التمارين التي تعمل على عضلات البطن. على سبيل المثال ، ثني الجسم من وضعية الانبطاح معروف للجميع منذ المدرسة. في الوقت نفسه ، تكون الأرجل مثنية والقدمين مسطحتين على الأرض ، وأصابع القدم مثبتة في العارضة. يجب أن تكون اليدين خلف رأسك أو تضغطان على صدرك ، لكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تميل إلى مساعدتهم على الحركة. يكون مثل هذا التمرين لفقدان الوزن أكثر فاعلية إذا تم إجراؤه على مقعد خاص ، والذي يرتفع إلى مكان تثبيت القدمين بحيث يتم توجيه الجسم والرأس نحو الأسفل ، مما يزيد من حرية الحركة.
إذا لم يتمكن الجسم من الانحناء في البداية ، فمن الممكن ثني الركبتين تجاه الجسم أثناء الاستلقاء. لعمل العضلات المائلة الجانبية ، يمكنك أداء نفس حركة الجسم في اتجاه الأرجل المنحنية ، ونشرها بشكل أفقي فقط ، وليس على بعضها البعض مباشرة. عندما تنثني الأرجل وتكون القدمان على الأرض ، يتم سحب الجسم فقط للخلف إلى الجانب. يتم ممارسة الجزء السفلي من الضغط عن طريق رفع ساقيك المستقيمة من وضع الاستلقاء.
ممارسة الرياضة بانتظام وأداء تمارين مختلفة لفقدان الوزن ستساعد بلا شك في تحقيق النتيجة المرجوة. هذا وحده يستغرق الكثير من الوقت والجهد. يمكنك تسريع العملية بشكل كبير باستخدام تقنيات نحت الجسم.
تقنيات الأجهزة - طريقة مجربة لإنقاص الوزن بسرعة
تعمل إجراءات التجويف وتدليك غاز البترول المسال على تقليل عدد الخلايا الدهنية في منطقة معينة ولا تؤدي عمليًا إلى إصابة أي نسيج آخر في هذا الجزء من الجسم. يعمل التجويف من خلال الاهتزازات فوق الصوتية الناتجة عن الرأس العامل للجهاز. تخترق إلى العمق المطلوب وتدمر جدران الخلايا الدهنية.
يزيل الجسم الدهون بشكل طبيعي من الفضاء خارج الخلية. الإجراء بأكمله غير مؤلم ، والأهم من ذلك أنه لا يتطلب مرحلة إعادة تأهيل. في جلسة واحدة فقط من هذا التجويف بالموجات فوق الصوتية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 سم من الحجم في الوركين أو الخصر أو أي جزء آخر من جسمك.
يعتبر تدليك LPG في المقام الأول وسيلة لمحاربة السيلوليت ، على الرغم من أن تقنية الأجهزة هذه تصحح أيضًا ملامح الجسم ، فهي قادرة على إزالة "السراويل" على الوركين ، وطيات الدهون على الأرداف أو الظهر. يمتص الرأس العامل لجهاز الغاز السائل منطقة الجلد عن طريق مكنسة كهربائية ويكمل التأثير بتدليك أسطواني. من أجل تسريع التصريف الليمفاوي والتمثيل الغذائي بشكل عام ، يقوم رأس العمل في نفس الوقت بإجراء تسخين بالأشعة تحت الحمراء للمنطقة.
تختفي رواسب الدهون الموضعية بسرعة أيضًا بمساعدة الميزوثيرابي باستخدام مستحضرات خاصة تدمر الخلايا الدهنية. يتم حقن هذه المواد في المنطقة المرغوبة بواسطة الإبر ويتم نقلها مع الدهون عبر الجهاز اللمفاوي. تتم إزالة جزء فقط من الخلايا الدهنية لأن وجودها لا يزال ضروريًا لعمل الجسم بشكل طبيعي.
في حل شامل لمشكلة الدهون الزائدة في الجسم ، يمكن أن تحتل تقنيات الأجهزة المكانة الرئيسية. يتم تعزيز النتيجة من خلال التمارين المنتظمة والتمارين الهوائية لفقدان الوزن ، وكذلك التغذية السليمة.